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책과 씨름 잠과 씨름, 수험생 ‘잠’ 극복하기

[2015-05-18, 15:40:23] 상하이저널

[시험대비시리즈]

시험이나 중요한 과제를 앞둔 대부분의 학생들은 잠을 줄여가며 준비하느라 계속해서 몰려오는 피곤과 싸우기 마련이다. ‘사당오락’이라는 말처럼 수면시간이 학습량과 반비례적 관계가 있는 것으로 인식하여 덜 자고 공부하려는 학생들이 많은데, 과연 이것이 시험을 앞둔 학생들에게 있어서 그만큼 효율적인 방법일까?

독일의 뤼베크대학 신경내분비학과 얀 본 교수는 기억력은 자는 동안 향상되기 때문에 잠을 제대로 자지 못하면 기억 과정이 원활해지지 않아 배웠던 내용도 빨리 잊게 된다고 한다. 얀 본 교수는 학습능력과 잠에 관해 의대생들을 데리고 실험을 했다. 실험에서 단어들의 짝을 암기하도록 하고 학생들을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 편하게 자고, 한 그룹은 깨어있게 했다. 8시간 후 의대생들의 기억력을 시험한 결과, 잠을 자지 못한 학생들은 잠을 잔 학생들에 비해 점수가 절반 정도나 뒤쳐졌다.

실제로 우리가 학습할 때와 꿈을 꾸는 렘수면(REM, Rapid Eye Movement, 빠른안구운동) 단계에서 가장 활성화되는 뇌의 부위는 기억을 관장하는 해마로 일치한다. 해마는 입력된 정보들 가운데 남길 만한 것은 남기고 버릴 것은 버리며 정보를 정리 정돈하는데, 이 과정은 주로 잠자는 동안, 그 중에도 꿈을 꾸는 사이에 이루어진다. 결국 우리의 뇌는 자는 동안 기억을 정리하고 저장하기 때문에 잠은 수험생들에게 매우 중요하다.

전문의들은 5시간 이상은 꼭 자야 한다고 말한다. 5시간 미만으로 잘 경우 기억력 저하뿐 아니라 집중력 감소로 학습효율이 떨어지고 두통, 졸림증, 짜증, 어지럼증 및 성격변화와 같은 신체적, 정서적 증상도 겪게 된다.

하지만 잠의 중요성을 알아도 시험을 앞두고 충분한 잠을 잘 수 없는 것이 학생들의 현실이다. 자주 밀려오는 졸음을 이겨내고, 적은 수면시간이지만 최대한의 수면효과를 누리기 위한 방법들은 무엇이 있는지 알아보자.

고품질의 잠은?
수면 의학에서 평소에 자는 시간의 1시간 전을 ‘수면금지 시간대’라고 한다. 학생들 가운데 시험 전날에 잠을 충분히 자야 한다며 평소에 자는 시간보다 빨리 잠자리에 드는 경우가 있다. 하지만 이렇게 할 경우, 원래 수면 리듬과 달라서 평소에 잠드는 시간까지 잠을 이루지 못하거나 오히려 잠이 오지 않는 것에 대한 불안감 때문에 침대에서 뒤척이다 평소에 자던 시간보다 더 늦게 잠들 수도 있다. 그러니 평소 수면 리듬에 맞춰 자는 것이 바람직하다.

잠을 잘 때는 모든 조명을 끈다. 어두운 데서 많이 생성되는 멜라토닌은 깊은 잠을 잘 수 있게 해 줄 뿐 아니라 스트레스로 인한 피로를 풀고, 면역력을 강화하는 역할을 한다. 빛은 멜라토닌의 분비를 억제해 생체리듬을 방해기 때문에 빛이 있는 방에서 자게 되면 잠든 후 깨는 증상이 나타나고 뇌의 활성도도 떨어져 수면의 양과 질을 악화시키고 인지기능을 떨어뜨리는 데 영향을 미친다. 멜라토닌이 가장 활발히 분비되는 시간대인 오후 10시에서 새벽 2시 사이에는 잠이 들 수 있도록 학습 스케줄을 조정하자.

잠자기 전 스마트폰이나 태블릿PC의 사용을 피한다. 이런 전자기기에서 나오는 빛인 블루 라이트는 멜라토닌의 분비를 억제하고, 밝은 화면과 작은 글씨에 집중하다 보면 몸이 긴장되고 시각적으로 자극되어 신경은 흥분하게 되고 뇌는 움직이게 되어 숙면을 방해하기 때문에 수면시간은 줄어들게 된다. 수면의 질을 저하시키는 스마트폰, 잠들기 최소 1시간 전에는 멀리 하도록 하자.

잠 쫓아버리기

스트레칭/몸 움직이기
오랜 시간 같은 자세로 공부하다 보면 쉽게 피곤해지기 마련이다. 이럴 때 간단하게 스트레칭을 해서 근육의 긴장을 완화시킬 수 있다. 또한 자리에서 일어서서 몸을 움직여 뇌를 활성화 시킬 수도 있는데, 밖에 나가서 산책이나 가벼운 달리기를 하지 못하는 상황이면 자신이 공부하던 방 안을 돌아다니는 것도 하나의 방법이다. 뇌가 감지하는 감각자극 중에서 가장 큰 자극은 다리 근육에서 오기 때문에 다리를 움직여 주는 것이 좋다.

양치, 세수하기
선생님들께서는 수업시간에 졸고 있는 학생들에게 세수하고 오라고 종종 말씀하신다. 이처럼 졸릴 때 찬 물을 얼굴에 끼얹어서 잠이 달아나는 경우도 있다. 세수로 잠이 달아나지 않는다면 양치를 함으로써 입안을 상쾌하게 해, 새로운 기분으로 공부할 수도 있다.

잠깐 쉬기
몸이 피곤한 상태에서 어떤 방법을 써도 잠이 달아나지 않을 때가 있다. 이럴 때는 잠깐 눈을 감고 쉬거나 낮잠을 자는 것도 좋다. 잠깐 쉬고 나면 피곤이 조금 풀린 상태에서 좀 더 맑은 정신으로 다음 공부를 할 수 있다. 하지만 30분 이상 쪽잠을 잘 경우 몸은 오히려 더 피곤해진다. 게다가 밤에 잠에 들지 못하는 주요 원인이 될 수 있으며 생활리듬을 깰 수 있다는 점에서 낮잠을 잘 때 30분 이상 자지 않도록 주의해야 한다.

그런데 학생들이 휴식을 취하거나 쪽잠을 자는 곳은 대부분이 책상이다. 하지만 책상에 엎드려 자는 습관은 악관절에 악영향을 주어 치열이 흐트러질 위험이 있다. 그 외에도 경추가 틀어지고, 척추가 휘며, 일자 허리가 되기 쉽다. 부득이하게 책상에 엎드려 자야 할 경우에는 쿠션이나 책을 이용하여 가능한 한 허리를 덜 굽게 하여 척추에 부담을 줄이도록 하고, 의자에서 잘 때는 등 받침 머리 받침이 있는 의자에서 팔은 자연스럽게 팔걸이에 올리고 발도 받침을 두어 적당히 올리는 것이 좋다.

이 외에도 껌씹기, 초콜렛 먹기, 일어서서 공부하기 등의 방법으로 잠을 쫓을 수 있다.

시험을 앞둔 학생들, 잠을 자야 하는가 공부를 더 해야 하는가에 대한 고민도 있고, 계속 찾아오는 잠 때문에 고충도 클 것이다. 한 가지 수험생들이 꼭 기억해야 할 것이 있다면 잠은 공부에 있어서 ‘쓸데없는 것’이 아니라는 것이다. 학생들 모두 밤에는 최상의 질 좋은 잠의 도움을 받고, 낮에는 공부할 때 몰려오는 잠과의 전쟁에서 승리하여 효율적인 공부로 좋은 결과를 얻기를 바란다.

▷고등부 학생기자 최하민(상해한국학교 10학년)

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