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[최코치의 운동칼럼]
필라테스 칼럼 신체제어 3-4

 

 
연구에 따르면 복 벽을 안쪽으로 당기면 배 근육을 활성화 시킨다. 배 근육은 중심부 안정성과 등 하부의 보호에 매우 중요하다. 따라서 운동 동작을 행할 때 복 벽을 들이 당기는 것은 배 근육의 활성화를 위해 매우 중요하다. 우리의 일상생활의 움직임은 복 벽을 안쪽으로 움푹 들이미는 동작을 자주 동반하지는 않지만 중심부 안정성은 여전히 중요하다. 그러므로 골반과 척추를 안정되게 하는 것에 초점을 둔 운동을 해 주는 것이 중요하다. 이는 복근과 척추 신근의 미세하고 조화로운 수축을 요하며, 이를 때로 ‘지지’라고 표현한다. 일부 연구자들은 지지를 포함하는 훈련이 큰 힘을 필요로 하는 스포츠 활동에서 척추의 보호에 필수적이라고 한다. 또한 부드러운 척추를 가지기 위해서는 고관절, 엉덩이, 허벅지 뒷 근육이 부드럽고 강하게 단련이 되어 있어야 하며 골반의 후방 안정성도 매우 중요하다.

 

 

 

첫째, 기능적인 척추의 움직임을 잘하려면 먼저 몸이 안정적인 상태가 되어야 한다. 척추가 안정적으로 자신의 기능을 하려면 척추 안정근의 장력을 유지해야 한다.
근육은 수축과 이완을 통해 스스로 혈액을 공급하여 영양을 공급받고 부피를 유지한다. 그래서 근육이 수축과 이완을 하지 않을 때 근육은 제 기능을 하지 않음으로 크기가 작아지고 장력이 약해진다.

 

둘째, 근육은 두 가지로 크게 나눌 수 있는데 후방 척추 안정근과 전방 척추 안정근이다.
먼저 후방 척추 안정근에는 척추기립근(극근, 최장근, 장늑근), 반극근이 있고, 전방 척추 안전근에는 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근이 있다. 

 

Leg Pull Front 
     
 
1. 엎드려 체중을 손과 발가락으로 지지하고 무릎과 팔꿈치를 편 채 시작한다. 손은 어깨 바로 아래에 두고, 손가락을 앞으로 향하게 한다. 발목, 무릎, 골반, 어깨와 귀가 대략적으로 일직선을 이루도록 한다.
2. ‘숨을 들이쉬며’ 한쪽 다리를 천장으로 올린다.
3. ‘숨을 내쉬며’ 그쪽 다리를 다시 매트로 내린다.
4. ‘숨을 들이쉬며’ 반대쪽 다리를 천장 쪽으로 올린다.
5. ‘숨을 내쉬며’ 그쪽 다리를 다시 매트로 내린다. 이러한 운동을 각각의 다리로 5회씩 총 10회 시행한다.

Shoulder Bridge
        

1. 바로 누워 무릎을 구부리며 발을 매트에 평평하게 대고 엉덩이 너비로 벌린다. 팔을 몸의 양 옆으로 두고 손바닥을 아래로 향하게 한다. 골반을 매트에서 감아 올리며, 손바닥을 허리에 얹고 손가락을 안쪽으로 향하게 하여 사진에서처럼 손이 몸통 하중의 지지를 돕도록 한다. 한발을 매트에서 들어 올려 무릎을 가슴 쪽으로 가져간 다음 무릎을 펴 사진에서처럼 다리가 하늘 쪽으로 뻗도록 하고 발을 가볍게 세운다.
2. “숨을 내쉬며” 사진에서처럼 위로 뻗은 다리를 매트 쪽으로 내린다.
3. “숨을 들이쉬며” 다리를 다시 들어 올려, 수직자세에서 종료한다. 이러한 운동을 5회 시행한다. 처음 자세로 돌아가 동일한 운동을 반대쪽 다리로 5회 시행한다.
 

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