상하이방

[최코치의 운동칼럼]
필라테스 칼럼 신체제어 3-3

 

 

흔히 복근이라고 하면 TV속 연예인들의 크고 멋진 복근을 떠올린다. 한때 배우 권상우가 완벽한 복근, 식스팩이라는 유행어를 만들며 인터넷을 뜨겁게 달군 적이 있다. 지금도 많은 연예인들이 방송에서 자신이 공들여 만든 복근을 선보이며 사람들의 시선을 사로잡고 일반 사람들도 식스팩 복근 만들기에 열심이다.

 

건강미를 나타내는 복근, 그러나 더 중요한 기능이 있다.
복근은 필라테스의 파워하우스(Powerhouse, 중심부(복부, 등 하부와 골반))란 개념에서 중요한 부분을 차지한다. 이 개념은 재활 분야와 운동 경기력 향상 분야에서 항상 강조되어 왔다. 대부분의 필라테스 운동은 복근의 사용을 권장한다.

운동 수행의 테크닉과 정확성을 기르려면 복근이 필수이다. 만약 자신의 운동수행 능력이 형편없다고 느낀다면 운동신경이 없다고 생각해 볼 수도 있지만, 한편으로는 복근이 부족한 지 생각해 봐야 한다. 복근은 크게 네 가지 근육으로 나눌 수 있는데, 바로 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근이다. 이 근육들은 허리를 앞으로 구부리거나 골반 뼈를 위로 들어올리며 몸통을 비틀고 복압을 높이는 기능을 한다. 또한 가슴과 골반 사이에 유연성을 제공하여 호흡을 하거나 자세를 취하게 한다. 이렇듯 복근의 균형적인 발달은 자세를 취하게 만드는데 즉 척추라는 기둥을 직립하기 위해 일정한 장력의 역할을 한다. 또한 척추와 늑골의 구조를 감싸주면서 안정감을 주는 몸통의 구조로 만들어 준다.

 

필라테스는 호흡을 통해서 신체를 올바르게 정렬시켜 움직이는 운동이다. 또한 갈비뼈 사이사이에 붙어 있는 근육의 경직과 긴장을 풀어주며 몸통과 복부, 골반 기저근 강화에 도움을 준다. 그렇기 때문에 올바른 호흡을 하는 것이 매우 중요하다. 필라테스를 할때는 횡경막 호흡 또는 늑골 호흡이라고 하는 호흡법을 사용한다. 횡경막 호흡은 우리가 파워하우스(몸의 중심근육) 즉 아랫배, 골반, 허리 전체에 힘을 주어 안정성을 준 채로 동작을 할 수 있도록 돕는다. 그래서 횡경막 호흡법은 파워하우스의 안정성이 필요한 필라테스 동작을 할 때에 꼭 필요하다.

 

횡경막 호흡법
1) 허리를 곧게 펴고, 어깨를 올바르게 정렬한 자세로 앉는다.
2) 아랫배와 허리 전체를 조인다는 느낌으로 살짝 집어 넣는다.
3) 복부에 힘을 주는 것을 유지한 채로 갈비뼈가 양 옆으로 늘어난다는 느낌으로 코로 숨을 들이 쉰다.
4) 늘어난 갈비뼈가 다시 원상태로 돌아온다는 느낌으로 치아와 치아 사이로 소리를 내며 숨을 내쉬고 복부를 더 강하게 조여준다.

 

 

 

 

1. 바로 누워 머리와 어깨를 매트에서 들어 올리고 배를 척추 쪽으로 당긴다. 다리는 곧게 뻗고 지면에서 약 60도로 들어 모으고, 무릎을 펴고 발을 세운다. 팔은 앞으로 뻗고 다리와 평행하도록 한다.
2. ‘숨을 들이쉬며’ 몸 상부를 앞쪽과 위쪽으로 감아 올려 그림에서처럼 몸이 엉덩이에서 균형이 잡히도록 한다. 5~10초간 버틴다.
3. ‘숨을 내쉬며’ 몸을 지면으로 내린다. 이러한 운동을 5회 시행한다.

 

One – Leg Stretch
    1. 바로 누워 머리와 어깨를 매트에서 들어 올리고, 한쪽 무릎을 가슴으로 당긴다. 구부린 무릎 쪽의 손은 발목 바로 위 정강이를 잡는다. 다른 쪽 팔을 구부려 손으로 무릎을 잡는다. 펴진 다리는 등 아래쪽이 매트와의 접촉을 유지할 수 있을 정도의 높이로 둔다. 양 발을 가볍게 세운다. 
2. ‘숨을 들이쉬며’ 펴진 다리를 구부리고 구부린 다리를 펴기 시작한다.
3. ‘숨을 내쉬며’ 사진에서처럼 다리를 완전히 펴고 손을 다른 쪽 무릎으로 전환하면서 날숨을 이용하여 전환을 완료한다. 구부린 무릎 쪽의 손은 발목 근처 정강이를 잡고, 다른 쪽 손은 가슴 쪽으로 당겨진 무릎을 잡는다. 이러한 운동을 각각의 다리로 5회씩 총 10회 시행한다.

 

Roll -Up
       

1. 바로 누워 다리를 펴고 모으며 발을 가볍게 세운다. 팔은 머리 위로 펴서 어깨 라인과 일치 시키고, 손바닥을 위로 향하게 한다.
2. ‘숨을 들이쉬며’ 배를 척추 쪽으로 당긴 후, 머리와 어깨를 매트에서 들어올리면서 팔을 천장 쪽으로 들어올리고 턱을 가슴 쪽으로 당긴다. 동시에 발을 몸 쪽으로 당긴다.
3. ‘숨을 내쉬며’ 계속해서 감아 올린다. 앉은 자세를 지나 상체가 다리 위에 오도록 하고 손가락을 발가락 쪽으로 뻗는다.
4. ‘숨을 들이쉬며’시작자세로 되돌아간다. 이러한 운동을 15회 시행한다.

 

 

최문봉 코치
Private Wellness (대도회(본점), 국제화원)
문의 : 135-6495-7664

▶ Klfa Personal Trainer 1급(Korea Leisure of the Association)
▶ Klfa 체형관리사
▶ Tpi level 1(Titleist Performance Institute) (미국 공인 골프 피트니스 전문가)
▶ 필라테스 국제 자격증