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[최코치의 운동칼럼]
필라테스 2-3   뱃살 빼기

 

   

지난해 시구를 통해 유명세를 탄 배우 클라라가 있다. 2013년 5월 두산과 LG와의 경기에서 시구를 하게 된 클라라는 상의엔 두산 유니폼을 입고 하의로는 마치 LG의 유니폼을 연상시키는 하얀색 줄무늬 레깅스를 입어 화제를 모았다.

 

타이트한 클라라의 레깅스 덕분인지 그녀의 패션은 사람들의 시선을 사로잡았고 동시에 큰 인기를 얻었다. 이 시구 하나로 클라라는 스타가 됐다. 다양한 예능프로그램에 섭외되는 것은 물론 최근 드라마에서까지 활약을 펼쳤다. 그녀는 계속 몸매를 가꾸며 마냥 마른 체형이 아닌 볼륨감 있는 몸매를 유지하기 위해 시간이 날때마다 운동을 한다고 한다. 타고난 몸매도 중요하지만 끊임없는 관리의 중요성을 느끼게 한다.

 

나도 클라라처럼 멋진 복부를 갖고싶다.! 누구가 꿈꾸지만 아무나 멋진 복근을 가질 수 없다는 점.
그럼 왜 복부에 살이 찌는지, 클라라처럼 멋진 복부를 만들기 위해 어떤 운동을 하면 되는지 알아보도록 하자.
   
뱃살 찌는 10가지 이유
1. 운동의 부족
2. 오랜 시간 앉아 있는다
3. 잦은 술자리와 안주 섭취
4. 식후 바로 눕는 습관이 있다.
5. 펑퍼짐한 스타일의 옷을 즐겨 입는다.
6. 불규칙적인 식사와 잠자리 들기 전 음식 섭취
7. 음식 섭취는 많고 운동량이 현저히 떨어지는 경우
8. 음식을 습관적으로 짜게 먹거나 차가운 음식을 먹는 습관
9. 급하게 식사를 하고 기름진 패스트푸드와 고단백 음식을 자주 섭취
10. 의자 끝에 앉는 습관(의자에 앉을 때 몸을 의자 끝 쪽에 걸치고 앉으면 복근이 이완되어 긴장도가 떨어져 배에 쉽게 살이 찌며, 허리에도 부담이 커진다.)

또한 노화와 호르몬 변화에 대한 연구에 따르면 인간은 나이가 들면서 성장호르몬분비량이 줄어들게 되는데 이것이 복부비만의 영향을 미친다고 한다.

성장호르몬에 의해서 생성되는 성장인자는 30대 이후부터 서서히 감소되기 시작하는데, 성장호르몬 분비가 줄어들면 복부비만이 생기기 쉽고, 또 복부비만이 발생하게 되면 성장호르몬 분비가 더욱더 감소하게 된다..

잠을 잘 때 분비되는 성장호르몬은 키를 크게 하는 호르몬으로 알려져 있지만, 청소년기를 지나면 그 역할이 바뀐다.
성장 호르몬은 청소년기 때 뼈와 연골을 성장시키고, 성인이 되면 뼈와 근육을 단단하게 해준다. 또한 지방분해를 촉진시켜주는데, 특히 뱃살을 줄여주는 역할을 한다. 성장호르몬을 지표를 나타내는 성장인자를 조사했을 때, 성장인자가 많은 사람보다 성장인자가 적은 사람이 내장지방이 더 많은 것으로 나타났다.

운동을 해서 내장지방이 감소되고 근육량이 증가된다면 성장호르몬 분비가 증가되고, 증가된 성장호르몬이 복부비만을 방지할 수 있다.

 

운동이 내장지방을 감소시키는 이유는 무엇일까? 운동을 많이 하게 되면 근육세포에 보다 많은 모세혈관이 분포되어 있어 유산소 운동효과가 커지게 된다. 인간은 노화하면서 근육량이 줄어들고 체지방이 증가하기 쉬운 형태로 바뀌게 되지만, 운동을 하면 이러한 자연법칙을 깨고 생체시기를 거꾸로 돌릴 수 있다. 가장 효과적으로 체중을 줄이고 건강을 유지할 수 있는 방법으로는 꾸준한 운동과 정확한 동작으로 운동을 하는 것이 좋다. 그렇게 하면 몸에 긍정적인 반응이 올 것이다..

 

가슴 들어올리기(Chest lift)
   

1.’시작 자세’에서 바로 누워 무릎을 구부리며 발을 평행하게 대고 엉덩이 너비로 벌린다. 손가락을 머리 뒤에서 깍지를 끼고, 팔꿈치를 구부려 측면으로 향하게 한다. 턱을 가슴 쪽으로 약간 아래로 기울인다.
2.’숨을 내쉬며’ 그림에서처럼 머리와 몸 상부를 천천히 감아 올려 어깨가 지면에서 떨어지게 만든다. 이때 허리의 뒤쪽 부분은 매트에 닿아 있도록 한다.
3.’숨을 들이쉬며’ 잠시 멈춘다.
4.’숨을 내쉬며’ 몸과 머리를 천천히 내려 다시 시작자세로 되돌아 간다. 이러한 운동을 15회 시행한다.

몸통 감기(Roll-up)

   
1. 바로 누워 다리를 펴고 모으며 발을 가볍게 세운다. 팔은 머리 위로 펴서 어깨 라인과 일치 시키고, 손바닥을 위로 향하게 한다.
2.’숨을 들이쉬며’ 배를 척추 쪽으로 당긴 후, 머리와 어깨를 매트에서 들어올리면서 팔을 천장쪽으로 들어올리고 턱을 가슴 쪽으로 당긴다. 동시에 발을 몸쪽으로 당긴다.
3.’숨을 내쉬며’ 계속해서 감아 올린다. 앉은 자세를 지나 상체가 다리 위에 오도록 하고 손가락을 발가락 쪽으로 뻗는다.
4.’숨을 들이쉬며’시작자세로 되돌아간다. 이러한 운동을 15회 시행한다.

 

티져(Teaser)
   

1. 바로 누워 머리와 어깨를 매트에서 들어 올리고 배를 척추 쪽으로 당긴다. 다리는 곧게 뻗고 지면에서 약 60도로 들어 모으고, 무릎을 펴고 발을 세운다. 팔은 앞으로 뻗고 다리와 평행하도록 한다.
2.’숨을 들이쉬며’ 몸 상부를 앞쪽과 위쪽으로 감아 올려 그림에서처럼 몸이 엉덩이에서 균형이 잡히도록 한다. 5~10초간 버틴다.
3.’숨을 내쉬며’ 몸을 지면으로 내린다. 이러한 운동을 5회 시행한다.

 

 

최문봉 코치
Private Wellness (대도회(본점), 국제화원)
문의 : 135-6495-7664

▶ Klfa Personal Trainer 1급(Korea Leisure of the Association)
▶ Klfa 체형관리사
▶ Tpi level 1(Titleist Performance Institute) (미국 공인 골프 피트니스 전문가)
▶ 필라테스 국제 자격증