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[최코치의 운동칼럼]
필라테스 체형교정 2

 

 

 

통계청의 ‘2013허리 건강통계’ 따르면 청소년들의 좋지 않은 공부자세와 사무직종사자들의 오랫동안 구부정한 자세로 컴퓨터 앞에 앉아 있는 습관 그리고 스마트폰 사용자의 급증으로 인해 척추 후만증을 앓고 있는 환자의 수도 빠르게 증가하고 있다고 보고하고 있다.

         

 

 

 

정상적인 척추는 옆쪽에서 바라볼 때 목과 허리 쪽이 앞으로 볼록 나온 모양이고, 가슴 쪽과 엉덩이 쪽은 뒤로 휜 모양이다. 그러나 척추 및 주위 근육의 모양이나 길이가 변하여 허리 쪽 척추가 일자모양으로 변하였을 때 이를 척추 후만증이라고 한다.

그리고 정상척추사진에서 볼 수 있는 자세를 Neutral position(뉴트럴 포지션)이라고 부르는데 골반의 중립상태를 말한다. 누웠을 때 척추의 자연스런 곡선을 말하며,이 자세는 중력에 대하여 가장 저항을 덜 받는 자세로 충격을 잘 흡수하며, 근육을 강하게 만드는데 효율적인 안정적인 자세이다.

 

꼬부랑 할머니 자세(척추 후만증) 를 유발하는 주요 원인
- 스마프폰 및 컴퓨터를 좋지 않은 자세로 장시간 이용
- 습관적으로 허리를 구부정하게 굽히고 앉는 자세
- 책상에 엎드리듯 앉아서 책을 보는 자세
- 소파나 의자 끝에 누운 듯이 걸 터 앉는 자세

 

자가진단법
1. 테이블에서 팔꿈치로 턱을 받쳐줘야 편안한 경우
2. 걸어서 경사진 곳을 오를 때 남들보다 더 힘이 드는 경우
3. 어떤 물건을 들어올릴 때 유독 힘이 드는 경우
4. 허리통증이 잦으면서 허리를 뒤로 젖히기 힘들어 지는 경우

 

 

   

1. 시작 자세 사진처럼 바로 누워 무릎을 구부리며 발을 바닥에 평평하게 대고 엉덩이 넓이로 벌린다. 팔을 몸의 양 옆 엉덩이 쪽에 두고 손바닥을 아래로 향하게 한다. 골반을 매트에서 감아 올리며, 손바닥을 허리에 얹고 손가락을 안쪽으로 향하게 하여 그림에서처럼 손이 몸통 하중의 지지를 돕도록 한다. 한발을 바닥에서 들어 올려 무릎을 가슴 쪽으로 가져간 다음 무릎을 펴 그림에서처럼 다리가 천장 쪽으로 뻗도록 하고 발을 가볍게 세운다.
2. 숨을 내쉰 후 (단계 2)처럼 다리를 내린다.
3. 숨을 들이 마신 후 다리를 다시 들어올려 그림에서처럼 수직으로 만든다. 이러한 운동을 5회 반복한다. 시작 자세 증기로 돌아온 후 반대 다리로 5회 실시한다.

 

엎드려 누워 등 신전(Back Extension Prone)
   

1. 시작자세처럼 엎드려 누워 이마를 매트에 대고 팔을 몸의 양 옆으로 두되 손바닥으로 허벅지의 양 옆을 누르고 팔꿈치를 편다. 다리는 모아야 하고 양 발은 가볍게 세운다.
2. 숨을 내쉰 후 다리를 모으고 팔이 양 옆 허벅지를 누르는 상태를 유지하면서 머리, 등과 허리를 들어 올린다.
3. 숨을 들이 신 후 몸통과 머리를 천천히 내려 시작 자세로 되돌아 간다. 이러한 운동을 10회 반복한다.

 

 

고양이 스트레칭(Cat Stretch)
   
1. 시작자세처럼 엎드려 몸통을 손과 무릎으로 받쳐 시작하는데, 팔을 어깨 바로 아래에 그리고 무릎을 엉덩이 바로 아래에 둔다. 골반과 척추는 중립 자세로 둔다.
2. 숨을 내쉰 후 그림처럼 골반을 뒤로 빼면서 허리를 들어 올린다.
3. 숨을 들이 마신 후 시작 자세로 되 돌아 온다.
4. 숨을 내쉰 후 제일 아래에 그림처럼 머리를 들어올리며 허리는 바닦 쪽으로 누른다.
5. 숨을 들이 마신 후 시작제세로 돌아 온다.

위의 세가지 운동을 하면 골반 안정성, 허벅지 안쪽과 뒤쪽 근육에 유연성을 제공하고, 허리근육(척추기립근, 반극근, 후방 심부 척추 근육)이 강해지며 요추에 가해지는 스트레스 감소한다.
또한 척추가 S라인으로 변하면서 구부러졌던 등이 아치를 이루게 한다.

 

 

최문봉 코치
Private Wellness (대도회(본점), 국제화원)
문의 : 135-6495-7664

▶ Klfa Personal Trainer 1급(Korea Leisure of the Association)
▶ Klfa 체형관리사
▶ Tpi level 1(Titleist Performance Institute) (미국 공인 골프 피트니스 전문가)
▶ 필라테스 국제 자격증