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잘못된 걷기 운동, 척추 건강에 오히려 안좋다

[2014-03-25, 11:21:09] 상하이저널

허리디스크에 걷기운동이 최고라는 것은 마치 당연한 진리처럼 여겨진다. 이 때문에 어떤 사람은 허리디스크로 다리가 심하게 아픈데도 꾹 참고 미친 듯이 걸었다는 무용담까지 들린다.

물론 허리디스크에는 허리근력을 강화시키는 걷기 운동이 좋다. 하지만 아무리 좋은 것도 과유불급(過猶不及), 과하면 부족한 만 못하다는 옛말처럼 통증이 심한 상태에서 무리하게 걷기 운동을 했다가는 허리디스크가 파열되어 수술을 받을 수도 있으며, 무리한 걷기 운동으로 인한 발바닥통증을 야기 할 수 있다.

이처럼 잘못된 걷기 습관은 발목이나 무릎관절에 무리를 줘 아킬레스건염, 족저근막염과 같은 근골격계의 문제를 일으킬 뿐 아니라 발이나 무릎에 문제가 발생하면서 자연스럽게 다리와 골반, 척추 등에도 통증을 야기하거나 해당부위의 조기 퇴행성변화를 초래할 수 있기 때문에 반드시 주의가 필요하다.

일반적으로 사람들에게는 좋은 습관과 나쁜 습관이 있다. 그런데 이미 많은 현대인들의 걷는 자세는 나쁜 습관이 배여 있는 경우가 많다. 이 나쁜 자세의 반복적 운동은 더 나쁜 버릇이 되고 이렇다 보니 건강해지기 위해서 하는 걷기 운동이 오히려 독이 되는 경우가 많은 것이다.

◇팔자걸음 척추 후관절 염증, 거북목걸음 경추디스크 원인

사람들이 걷는 것을 살펴보면 척추건강을 미루어 짐작할 수 있다. 가장 많은 사람들이 걷는 걸음이 허리를 뒤로 젖히고 걷는 팔자걸음이다. 얼핏 보면 안정적이면서 편해 보인다. 하지만 이 팔자걸음이 척추건강에는 큰 해가 된다. 팔자로 걷게 되면 척추 후관절에 염증이 생기거나 척추관이 좁아져 허리통증이 생길 가능성이 커지기 때문이다.

척추 후관절은 척추 뒤쪽 관절로 디스크가 척추 앞쪽에서 뼈와 뼈 사이의 쿠션 역할을 한다면 후관절은 디스크가 없는 척추 뒤쪽에서 쿠션 역할을 한다. 하지만 팔자로 계속 무리하게 걷게 되면 후관절에 염증이 생기기 때문에 허리가 아파 뒤로 젖힐 수 없는 상태가될 수도 있다. 이뿐 아니라 척추관이 좁아지면 양쪽 다리가 저리는 통증이 나타나며, 앉거나 쉴 때는 통증이 거의 없지만 걸어 다니게되면 하반신이 쪼이는 듯한 통증이 오게 된다.

또한 반대로 고개를 내민 채 구부정하게 걷는 사람들도 있다. 이런 걸음걸이를 일명 거북목걸음이라고 부르는데 이는 경추와 척추에 부담이 커져 후유증이 생기기 쉽다. 이 경우에는 머리의 하중이 목으로 집중돼 목뼈의 디스크 노화를 가속시킬 수 있기 때문이다.

이렇듯 잘못된 걸음걸이는 미관상으로도 보기 좋지 않지만 불필요한 에너지 소모도 많아 쉽게 지치기 마련이다. 따라서 이런 자세로계속 걷거나 건강을 위한다는 생각으로 무리하게 걷게 되면 척추나 경추, 관절의 퇴행성 변화와 통증 및 질환 등을 유발할 수 있음을명심하자.

◇허리는 펴고, 가슴은 내밀고, 다리는 곧게

스스로 잘 걷고 있는지 확인하는 방법은 의외로 간단하다. 먼저 신고 있는 신발을 확인하면 된다. 뒤쪽 바깥 면이 가장 많이 닳아 있고 뒤쪽에서 안쪽 앞면까지 골고루 닳아 있으면 제대로 걷고 있는 것이다. 하지만 신발의 엄지발가락과 앞 볼의 바닥 부위만 많이 닳았다면 걷기에 문제가 있다고 봐야 한다. 또한 눈을 감고 제자리 걸음을 했을 때 원래 위치에서 벗어나 있거나 두 발의 각도가 벌어져 있다면 자신의 걸음걸이에 문제가 있지 않은지 의심해 봐야 한다.

바른 자세는 시선을 20미터 정도 앞에 두고 허리를 곧게 펴고 걷는 것이다. 복숭아뼈와 골반, 귀와 어깨가 일직선이 되도록 서고, 무릎은 정면을 향해야 하며 체중은 뒤꿈치에서 바깥 면, 앞꿈치를 거쳐 엄지발가락 순서로 자연스럽게 실리게 하고 보폭은 자기의 키에서 1미터를 뺀 길이를 유지하는 것이 좋다. 팔은 힘차게 앞으로 뻗어주고 약간 땀이 흐를 정도의 속도를 유지하는 게 좋다. 흐느적 흐느적 걷는 것은 바른 걷기 자세라 할 수 없다.

서소진 분당척병원 원장은 "양 발과 다리가 서로 스치듯이 걸어가는 것처럼 팔도 몸통을 스치듯이 정확히 앞뒤로 흔들어줘야 한다. 팔을 대각선으로 흔들면 걷기 효율이 떨어질 뿐 아니라 오히려 척추와 어깨관절에 무리를 줘 통증을 호소하는 경우가 많다"고 말했다.

이렇게 바르게 걷는 법을 익힌 다음에는 매일 꾸준한 걷기 운동으로 건강 향상의 효과를 볼 수 있도록 하루 최소 만보 이상을 걷도록 한다. 이는 칼로리와 깊은 연관이 있는데 만보를 걸을 경우 성인 평균 약 300kcal의 잉여 칼로리가 소비됨으로써 지방 축적을 막고 혈액순환을 도와 허리 통증을 완화시키는데 효과가 있기 때문.

이덕주 서울척병원 원장은 "너무 무리해서 걷기 운동을 하게 되면 오히려 지치게 되어 바른 자세가 흐트러질 확률도 높을 뿐 아니라 피로로 인한 통증을 유발할 수도 있으므로 주의해야 한다"며 "초보자의 경우 약 20분 정도 걷는 것이 좋고 평소 꾸준히 걷기 운동을 해왔다면 30분 안팎이면 충분하다"고 조언했다.

◇바른 걷기 자세 요령 익히기

▲턱은 당기고 시선은 전방 5~6m 주시=턱을 가슴 쪽으로 자연스럽게 당기고 어깨는 힘을 빼 쭉 편다. 시선은 5~6m 전방을 주시하는데 이때 얼굴을 조금 들면 어깨 결림을예방할 수 있다.

▲어깨는 수평 유지=어깨가 한 쪽으로 기울지 않았는지 거울로 확인하고 좌우 수평을 유지한다.

▲손과 팔은 자연스럽게=손은 가볍게 주먹 쥔 자세로 달걀을 쥐듯 말아 쥔 다음 양팔은 몸에 자연스럽게 붙이고 팔의 각도는 앞뒤로 90도를 유지한다.

▲가슴, 배, 허리는 일직선 유지=가슴과 어깨를 펴고 배를 최대한 등쪽으로 당겨 복근에힘을 준다. 허리도 척추를 바로 세운다는 느낌으로 곧게 편다. 걸을 때는 다리뿐 아니라 허리를 내밀듯이 몸을 앞으로 움직이면서 몸의 중심을앞으로 옮긴다.

▲하체도 긴장 유지=무릎 안쪽이 서로 스치면서 걸어야 팔자걸음, 안장걸음 등을 막을 수 있다. 엉덩이에 의식적으로 힘을 줘 걸으면 힘 업 효과를 노릴 수 있을 뿐 아니라 허리가 곧게 서는 효과도 볼 수 있다.

▲걸을 때는 발뒤꿈치부터 발은 11자 유지=양쪽 발이 11자가 되도록 걷고 발뒤꿈치부터 땅을 디뎌 발 앞쪽으로 중심을 옮긴다. 다리는 뒤쪽 무릎을 편다는 느낌으로 걸어야 구부정하게 앞으로 빠지는 자세가 교정된다.

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